Training für zu Hause

Buntes Vorspiel-Programm für zu Hause

Trainingsprogramm mit dem Schwerpunkt Kraft und Stabilisation
Übungen sind frei kombinierbar, jede Übung (40 Sek. Belastung, 20 Sek. Pause), jeweils 2-3 Wiederholungen

Beine / Po

Kniebeugen (Bewegungsübung)

Durchführung: Gerade Stehen, Bauch anspannen, Knie beugen bis Oberschenkel waagerecht zum Boden ist und zurück in Ausgangsposition
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade, mit Knien während gesamter Übung hinter den Zehenspitzen bleiben

Ganzkörper

Liegestütz (Bewegungsübung)

Durchführung: Stützposition mit geradem Rücken & durchgestreckten Beinen, Hände unterhalb der Schulter, Körper zum Boden führen, Ellbogen neben dem Körper anwinkeln
Beachten: Körperspannung, nicht durchhängen, Körper als gerade Linie (besonders bei Alternative)

Spider (Bewegungsübung)

Durchführung: Stützposition mit geradem Rücken & durchgestreckten Beinen, Hände unterhalb der Schulter, im Wechsel das Knie seitlich Richtung jeweiliger Schulter führen
Beachten: Körperspannung, nicht durchhängen, Körper als gerade Linie

Vierfüßlerstand (Halteübung)

Durchführung: Vierfüßlerstand, Bauch anspannen, Hände unterhalb Schulter, Knie anheben (1 bis 2 cm)
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade

Bauch / Taille

Seitstütz (Halteübung)

Durchführung: Körper in Seitenlage, Arm gerade unter Schulter abstützen, Beine parallel übereinander gelegt, Körper anheben und halten
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade, Hüfte nicht nach vorne abfallen lassen

Käfer (Bewegungsübung)

Durchführung: Flach auf Rücken liegen, Beine eng angewinkelt, Füße am Boden, Arme angelegt am Kopf, Schulterblatt vom Boden heben, re. Knie zur Brust ziehen, li. Ellbogen zum Knie führen, dann andere Seite
Beachten: Übung langsam ausführen, kein Schwingen, Halswirbelsäule nicht überstrecken

Rücken

Schwimmposition (Bewegungsübung)

Durchführung: Liegeposition auf dem Bauch, Hüfte liegt auf, Schultern anheben, Arme & Beine ausstrecken, Blick zum Boden, li. Arm & re. Bein anheben und wechseln
Beachten: Bauchnabel einziehen, Beine nah am Boden lassen (nicht zu hoch), langsame sanfte Bewegungen

Rumpfbeuge (Halteübung)

Durchführung: Gerade Stehen, Bauch anspannen, Oberkörper langsam absenken (Wirbel für Wirbel) bis zum 90 Grad Winkel, Arme strecken und halten
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade, Beine durchgestreckt, Daumen nach oben, Arme über Ohrhöhe

Stretching Dog (Bewegungsübung)

Durchführung: Vierfüßlerstand, Bauch anspannen, Hände unterhalb Schulter, Knie auf Hüfthöhe, li. Arm (Schulterhöhe) & re. Bein (Hüfthöhe) strecken, li. Ellbogen zum re. Knie unter Körper führen, Seitenwechsel
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade

Dehnung

Dehnübung: Beinrückseite

Durchführung: Gerade Stehen, Beine überkreuzen, langsam vorbeugen (Wirbel für Wirbel), Hände so weit wie möglich zum Boden führen
Beachten: Füße parallel und stabil auf dem Boden lassen, Kopf hängen lassen

Dehnübung: Katzenbuckel / Hohlkreuz

Durchführung: Vierfüßlerstand, Bauch anspannen, Hände unterhalb Schulter, Knie auf Hüfthöhe, Rücken nach oben beugen, Kinn Richtung Brust --> Schulter zusammen ziehen, Brustkorb nach unten beugen, Blick anheben
Beachten: Bewegung nur soweit durchführen wie es geht

Dehnübungen können frei nach Bedarf ergänzt werden.
Alternative Übungen für Ausdauer und Kreislauf sind Laufen und an die frische Luft gehen.

Trainingsvideos unser Vorspiel-Trainer_in

Challenge für zu Hause - 1
1. Functional Trainingseinheit (Livestream vom 24.03.2020)
2. Functional Trainingseinheit (Livestream vom 31.03.2020)

Trainingsvideos von anderen Sportbegeisterten

Volleyball für zu Hause von Volleyballfreak (aktuell 14 Übungen)